こんにちわ。栄養士ririkoです。
あなたは外食は好きですか？
私は大好きです(^-^)何か食べに行くってテンション上がりますよね(^^♪
栄養士という立場上、「栄養士さんならどこに外食に行くの？」とか「どんなものを食べるの？」とよく聞かれます。
なぜ、そんなことを聞かれるのか？という事ですが・・・。
栄養士は栄養管理のプロですし、人様に栄養指導をする立場で、外食についても色々とアドバイスをします。
なので、アドバイスをする立場の栄養士がどういうところへ食べに行って、どんなものを注文するのか、が気になるのかもしれませんね。
そんな疑問に答えるべく、今回は栄養士の外食事情についてお伝えしたいと思います。
栄養士ってどんなお店に行く？どんなものを食べるの？
栄養士でももちろん外食はします(笑)
美味しいもの、大好きです。
それに料理だってしたくない日もあります。
そんな日はお惣菜だって買います。
栄養士と言えども毎日、手作りばかりじゃありませんよ～(^^;
外食はですね、ジャンルを問わず様々なところへ行きます。
ラーメン屋さんだって、ハンバーガー屋さんだって、ファミレス、回転寿司、焼肉屋さんにも行きます。
栄養士や調理師等、食に関わる仕事をしている人は、食について常にアンテナを貼っている人が多いと思います。
なので、ジャンル問わず様々なところへ出向いて、料理に対する勉強を無意識にしていると思います。
そして私の場合、どこに行くことが多いかと言いますと・・・やっぱりジャンルは問いません。
その時々に、「あれ食べたい」「そういえば、新しいお店オープンしたよね？」という感じで決めます。
一時は、カフェ巡りもしましたし、パン屋巡りもしました。
お店に行って、ただ食べるのではなく、料理の盛り付けだったり、お店のレイアウトや雰囲気、そして接客等も見ています。
時にはカロリー関係なく食べたいものを食べています。
ただ、やっぱり外食をした際に、簡単な事ですが気を付けることもあったりしますので、それをお話ししますね(^-^)
外食先での食べ方－ラーメン屋編-
家族で行きやすいため、私はラーメン屋さんに結構な頻度で行きます。
簡単な事ではあるのですが、ラーメン屋さんで私が気を付けている事があります。
ラーメンはご存知の通り、高カロリー・高塩分ですよね。
そもそも野菜もあまりとれない為、バランスが崩れやすいです。
そこで私が気を付けていることをお伝えしますね。
・大盛りにしない。
・ラーメン+チャーハン等炭水化物をダブルで摂らない。
・野菜ラーメンがあれば野菜ラーメンにする確率が高い。
・スープは半分残す。
以上、4点です。
大盛りにしない事と炭水化物をダブルで摂らないことに関しては、カロリーの摂りすぎを防ぐためです。
チャーハンやご飯物を一緒に食べると想像以上のカロリーになりますよ！
1000Ｋｃａｌは超えちゃうと思います。
チャーハンじゃなくても、実は餃子も高カロリー。
食べるなら、皆でシェアするのが◎です。
お腹が空いていると、大盛りにした～いという欲求も出てきちゃうんですが、普通の量で頼んでもちゃんとお腹いっぱいになるんです。
ラーメンは適度に脂肪分も含まれるため、普通量でも満腹感が得られやすいし、温かいスープは満足感を高めてくれます。
ただ、塩分がかなり高めですから飲み干しはお勧めしません。
半分は残しましょう。
もしラーメンを食べた後、すごく喉が渇くことがあるという方は塩分の摂りすぎです。
そんなときは、お水より【無塩のトマトジュース】をコップ一杯飲むことをオススメします。
トマトジュースはカリウムが豊富なので、余分な塩分を排出してくれますよ。
また、野菜入りラーメンがあるお店なら野菜ラーメンにすることで、不足しがちな野菜が摂取できるし、野菜のおかげでよく噛むことになるので、普通のラーメン以上に満腹感が高まります。
ラーメン屋さんでは、そんなところに気を付けています(^^♪
外食先での食べ方－ファミレス編－
ファミレスもここ数年で料理が美味しくなったと感じています。
単に冷凍食品を温めただけのメニューではないですね。
それに家族で行ってもメニューが豊富なため、困りません。
なので、時々ファミレスも利用します(^^)
ここから、栄養士りこりんのファミレスでの食べ方のポイントをご紹介します。
- タンパク質の入ったセットものを注文する。
- ドリンクバーを利用する時は、甘い飲み物は１杯だけ。後は、ノンカロリーのお茶かコーヒーにする。
- サラダバーがあれば注文する。
この3点です。
タンパク質の入ったセットというのは、ハンバーグセットやチキンソテーセットなどです。
パスタやピザといったタンパク質が少なめのメニューだと、腹持ちが悪いんです。
それはなぜかと言いますと、炭水化物中心の食事を摂ると、血糖値が急に上がるため、逆に血糖値が急に下がりやすいためです。
急に血糖値が下がると、お腹が空いてきます。
そこで、食事の時にタンパク質をきちんと摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、消化にも一定の時間を必要とするため、お腹が空きにくくなるんです。
それから、サラダバーがあるファミレスならサラダバーは付けます！
なぜなら、野菜を摂りたいからですよね。
ただ、そのサラダバーは正直なところ、冷凍野菜が多いし、ポテトサラダなんかも完調品です。ただ、それは衛生面や価格面で仕方のない事なので、批判は致しません。
冷凍野菜や完調品が悪いというわけではありませんが、冷凍野菜は外国産のものが多いですし、中には味的に美味しくないものもあります。
そんなことを踏まえたうえで、サラダバーの食べ方のコツをお伝えしようと思います。
私がサラダバーの中でも必ず取る野菜があります。
それはオニオンスライスと海藻、ミニトマトなんです！
それらは冷凍野菜ではなく、生野菜です。(海藻は乾物です)
栄養価で言えば、やはり生の野菜の方が高いと思いますし、味も良好だと思います。
そして、海藻は食物繊維が豊富で、一緒に食べた脂質の吸収を阻害してくれます。
トマトは緑黄色野菜で、抗酸化作用がありますね。
オニオンスライスは、血液サラサラ成分が含まれ、疲労回復成分も含まれています。
反対に、サラダバーの中でオススメで無いものは、
スパゲッティー類、ポテトやマカロニサラダ、ゼリー等のデザート系です。
あくまでも野菜サラダをとりたいという視点からはこれらは野菜には入らないという意味です。
炭水化物や脂質の摂りすぎになります。
また、ドレッシングにも気を付けた方がいいかもしれません。
サウザンアイランドやシーザー、イタリアン等のドレッシングが定番ですが、これらはカロリーが高めです。
私は、ドレッシングくらいは好きなものをどうぞといタイプですが、かけすぎない事を注意しています。
もう、ひたひたにかける方も時々見かけますが、ドレッシングは意外や高カロリー！
できれば、ノンオイルが安心ですね。
それから、サラダ食べ放題をいいことに食べすぎてしまい満腹を超えて苦しくなってしまったら本末転倒！
私も昔はよくやってましたf(^^;
サラダだからいくら食べても大丈夫！ってお腹がはち切れそうになるまで食べていました。
正直、それは体によくありません。
せっかく野菜を摂ろうとして、食べ過ぎてしまいカロリーもオーバー(>_<)そして何よりお腹いっぱいになりすぎると、「美味しかった～」という満足感ではなく、「苦しい…」で食事を終えることになります。
外食するときは、腹八分は難しいかもしれませんが、「あ～苦しい」となる手前で止めておきましょう。
せいぜい、「美味しかったね！お腹いっぱい(笑)」と笑顔でいれる位に留めておくのがベターです。
外食先での食べ方－ハンバーガー屋さん-
ハンバーガーも手軽に食べることができて、一人で入りやすいですよね。
私は、あるハンバーガー屋さんでバイト経験がある程、ハンバーガーが大好きです。
そんなハンバーガー屋さんで食べるときの注意点をお伝えしていきます。
- ハンバーガーは適度な大きさのものを1個にする。
- 飲み物は甘くないもの。
- サイドメニューは一つまで。
意外とハンバーガー屋さんはお店によってもメニューに違いがあるため、バランスをとるのがが難しいです。
野菜が豊富なお店もありますが、ここは野菜があまり摂れないお店に行ったと仮定します。
具体的に私が注文するメニューを載せます。
- チーズバーガー1個
- チキンナゲット5個入り
- カフェラテ(甘み無し)
です。多分、ちょっと物足りないかなぁという量かもしれませんね。
どうしても、野菜が摂りにくいため、対策としてはお店では好きなものを食べて、次の食事でしっかり野菜を補う事をおススメしています。
私の場合は、外食先でどうしても野菜が不足しがちなお店やメニューの時は、一旦諦めます。
そして、好きなものを食べます。
でも、少し物足りないかな？位で終わるようにします。(ここがポイント！）
足りないから、ハンバーガーを2個食べたり、サイドメニューを更に追加はしないようにしています。
それで次回の食事で、しっかり野菜を摂ることを意識しています。
まとめ
以上、栄養士が外食する際、具体的なお店でどんなことに気を付けているかをお伝えしました。
基本は、『食べ過ぎに気を付け、足りなかった栄養は次回の食事で補う』ができればＯＫだと思います。
毎回、完璧なバランスを維持するって難しいですから、２～３食の中でバランスを考えれば大丈夫です(^-^)
コメント