糖質を抜いてはいけない理由｜管理栄養士が教える健康とダイエットの新常識

「糖質は太るからできるだけ抜いた方がいい」
ダイエットを意識するときに、こんな風に考えたことはありませんか？

SNSやテレビでも「糖質制限ダイエット」はたびたび話題になり、短期間で体重が落ちた体験談も広まっています。

しかし、実際には糖質を完全に抜くと 体調不良・集中力の低下・リバウンド など、健康を損なうリスクが大きいのです。

この記事では管理栄養士の立場から、

をわかりやすく解説します。

さらに PECバランス（P＝たんぱく質・E＝脂質・C＝炭水化物） から見た「1日にどれくらい糖質を取ればいいのか」についても具体的にご紹介します。

スポンサーリンク

✅ 結論｜糖質は「太る敵」ではなく、体に欠かせないエネルギー源

糖質は脳や体を動かすための「ガソリン」

完全に抜くと一時的に体重が落ちても、その代償として 疲労・集中力低下・筋肉減少・リバウンド が待っています。

正解は「ゼロにすること」ではなく、量と質を工夫して摂ることです。

✅ 理由①｜糖質は脳と体の「ガソリン」

人間の脳は、ほぼブドウ糖（糖質）しかエネルギー源にできません。
そのため糖質が不足すると…

仕事や勉強がはかどらないと感じるとき、実は糖質不足が原因のことも多いのです。

スポンサーリンク

✅ 理由②｜糖質を抜くと筋肉が減る

糖質を極端に制限すると、体はエネルギー不足に。
すると筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

結果として…

• 筋肉が減って代謝が落ちる

• 見た目がやつれる

• 太りやすい体質に変わる

「痩せるつもりが逆効果」になってしまうのです。

✅ 理由③｜リバウンドが起きやすい

糖質を完全に抜くと、体内の水分が減るため、最初の数日は体重が急激に落ちやすいです。
しかしこれは「脂肪が減った」のではなく、水分や筋肉が減っただけ。

再び糖質を食べれば体は一気に吸収し、リバウンドが起きます。
これが「糖質制限は長続きしない」と言われる理由です。

✅ 具体例①｜ご飯を食べた方が間食が減る

私が相談にのった２０代の女性がいます。

この方は夜ご飯でお米を抜いていました。

しかし空腹に耐えられず寝る前にお菓子をつまみ、翌朝は菓子パンを爆食い。

最終的には食欲がコントロールできなくなり、結果的に体重が増えてしまいました。

そこで「お茶碗軽く１杯のご飯」を食べるようにアドバイスをしたら夜の間食がなくなり、体重も安定。

👉 適度な糖質は「余計な食欲を抑える効果」があるのです。

スポンサーリンク

✅ 具体例②｜スポーツ選手も糖質は必須

マラソン選手やサッカー選手が試合前に「パスタパーティー」をするのを聞いたことはありませんか？

これは「グリコーゲンローディング」と呼ばれる栄養戦略で、試合で必要なエネルギーを体内に蓄えるために糖質をたっぷり摂るというものです。

糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵され、運動中にすぐ使えるエネルギーとして働きます。

これが不足すると「バテる」「足が止まる」状態になり、パフォーマンスは大きく低下します。

実際に、糖質を制限していた選手が「最後まで走りきれない」「集中力が切れる」と悩み、糖質を適切に摂るように切り替えたところ、スタミナが改善して記録も伸びた例もあります。

これはトップアスリートだけでなく、私たち一般人にも当てはまります。
例えば…

• ジムで筋トレをする人 → 糖質が不足していると筋肉がエネルギーとして分解されやすくなる

• ウォーキングやジョギングをする人 → 糖質を少し摂ってから運動した方が長く快適に続けられる

• 子どもが運動会や部活で力を出すとき → おにぎりやバナナなど糖質源があると集中力が続く

✅ 具体例③｜糖質を工夫すれば健康的に痩せられる

「糖質＝悪」と考えるのではなく、どんな糖質を、どのタイミングで、どのくらい食べるか を工夫すれば、むしろダイエットは成功しやすくなります。

① 糖質の「質」を変える

同じ炭水化物でも、体への影響は大きく違います。
白米や砂糖は血糖値が急激に上がりやすい一方で、玄米や雑穀米、オートミール、全粒粉パンなどは食物繊維が豊富で消化吸収がゆるやか。
血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪がつきにくく、満腹感も長持ちします。

② 糖質の「量」を調整する

「抜く」のではなく「調整」が大事です。

• 朝と昼はしっかり主食を食べる

• 夜はお茶碗半分に減らす
  👉 このように1日の活動量に合わせて調整すれば、体に必要なエネルギーを確保しつつ、摂りすぎを防げます。

③ 糖質の「タイミング」を意識する

同じ量の糖質でも「いつ食べるか」で結果は変わります。

• 運動前 → おにぎりやバナナなどを食べると持久力アップ

• 朝食 → しっかり主食を摂ることで代謝が高まり、集中力も持続

• 夜遅い時間 → 摂りすぎは脂肪になりやすいので控えめに

④ 無理なく続けられる工夫をする

ダイエットは「続けられるか」が一番のカギ。
甘いものを完全に禁止するより、フルーツや小さな和菓子などを少量取り入れた方がストレスが少なく、長続きします。

👉 このように糖質は「敵」ではなく、質・量・タイミングを工夫すれば痩せやすい体づくりに役立つパートナーになります。
極端にカットするのではなく、賢く付き合うことが健康的なダイエット成功の秘訣です。

スポンサーリンク

✅ PECバランスから見た適正な炭水化物量

ダイエットや健康管理を考えるとき、多くの人が「糖質をどれくらい食べればいいの？」と悩みますよね。

実はその答えは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 という公式のガイドラインにしっかり示されています。

いわゆるブームのようなネットの流行りの知識ではなく、日本人の食事摂取基準を参考にするのが正解です。(ほとんどの医師や管理栄養士は短期ブームのネット情報は信用に値しないと思っています。）

このガイドラインには、エネルギー源となる三大栄養素のバランス（いわゆるPFCバランス）が以下のように推奨されています。

 具体的な量のイメージ（成人・活動量ふつうの場合）

1日の必要エネルギーを 1800〜2200kcal とすると、そのうち 50〜65％が炭水化物になります。
数字にすると 約225〜330g／日 の炭水化物が必要です。

これを食事に置き換えると…

• ご飯お茶碗1杯（150g）＝約55g

• 食パン6枚切り1枚＝約26g

• うどん1玉（250g）＝約54g

👉 1日で 主食を3回食べるイメージがちょうど良いバランスです。

🍚 具体的な1日の食事例

• 朝食：ご飯1杯＋味噌汁＋卵焼き

• 昼食：うどん1玉＋野菜のおかず＋鶏肉

• 夕食：ご飯1杯＋魚＋野菜炒め

• 間食：バナナ1本

このように「活動量に応じて調整しながら、1日に合計225〜330g」を目安にすれば、脳と体のエネルギーをしっかり確保できます。

スポンサーリンク

✅ きちんと適正カロリーをとることで代謝がスムーズになり、むしろ痩せやすくなる

❌ 「食べなきゃ痩せる」のは大きな誤解

ダイエットというと「摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せる」と考える人が多いですが、これは体の仕組みを無視した危険な方法です。

確かに一時的に体重は落ちますが、その多くは水分や筋肉が減っただけで、脂肪がしっかり落ちたわけではありません。

しかも、エネルギー不足が続くと体は「飢餓状態」に入り、省エネモード（代謝を落とす状態）に切り替わります。

その結果…

• 食べても消費しにくい体になる

• 筋肉が減ってさらに代謝が下がる

• 以前よりも太りやすい体質になる

👉 身近にいませんか？そんなに食べていないのに痩せなくて困っているという方…。

つまり「食べないほど痩せる」のではなく「食べないほど太りやすくなる」という逆効果になってしまうのです。

🔹 適正カロリーを摂ると代謝がスムーズに

人の体は、必要な栄養が入ってくると安心してエネルギーを使います。

きちんと適正カロリーをとることで…

• 筋肉が維持され、基礎代謝が高いまま保たれる

• 食べたものがスムーズに燃やされる

• 活動量が増えて消費カロリーも自然とアップ

この「燃えるサイクル」が回るからこそ、痩せやすい体になるのです。

🔹 適正カロリーを摂った方が痩せる実例

• ケース1：食事を抜いて痩せなかった人
  　朝食を抜き、昼も軽めにしていた４０代女性。夕食はビールとおつまみのみの生活を続けていました。摂取カロリーは多くないものの、むしろ体重が増加。

• ケース2：しっかり食べて痩せられた人
  　朝にご飯と卵、牛乳。昼に丼ぶりと味噌汁に小鉢(野菜もの)、夜はご飯半分と魚＋野菜を食べるようにした男性。バランス良い食事で代謝が上がり、気づいたら半年で5kg減に成功。

👉 「食べているのに痩せた！」という成功例は、適正カロリーを確保して代謝を落とさなかったことがポイントです。

スポンサーリンク

食べないダイエット vs 適正カロリーダイエットの比較表

🔹 適正カロリーの目安

厚生労働省の基準によると…

例：ご飯150g～180ｇ（茶碗1杯）＝約240kcal

• 鶏むね肉100g＝約110kcal

• 野菜炒め1皿＝約150kcal

このように「主食＋主菜＋副菜」を揃えれば、意外と自然に適正カロリーに近づきます。

✅ ポイントまとめ

• 極端にカロリーを減らすと代謝が下がり、痩せにくい体質になる

• 適正カロリーを摂れば、筋肉を保ち代謝がスムーズになり、むしろ痩せやすくなる

• ダイエット成功の鍵は「食べない」ことではなく「正しく食べる」こと

✅ FAQ｜よくある質問

Q. 夜は糖質を抜いた方がいい？
👉 抜く必要はありません。基本は食べてください。どうしても気になる方は夜は活動量が少ないので「お茶碗半分」程度に調整すると良いです。

Q. パンよりご飯の方が太らない？
👉 そうとは言い切れないです。同じ糖質を摂る分にはご飯でもパンでも変わりません。気を付けてほしいのは菓子パンです。菓子パンは糖質・脂質が高く主食には不向きです。シンプルなパンを選びましょう。

スポンサーリンク




“>Q. ダイエット中でも甘いものはNG？

❌ 完全に禁止する必要はありません

「甘いもの＝絶対ダメ」と思って我慢しすぎると、その反動でドカ食いしてしまい、かえって失敗につながります。
大切なのは 量・タイミング・種類を工夫すること です。

1.量を決めて食べる

• プリン1個
• チョコレートなら1箱ではなく2〜3粒
  👉 「ここまで」と決めて食べると罪悪感も減り、リバウンド防止につながります。

2.食べるタイミングは昼間がベスト

• 午前〜午後15時頃までが理想
• 夜遅くに甘いものを食べると、消費されず脂肪になりやすいです。
  👉 仕事や勉強の合間に、エネルギー補給として少量の甘いものを楽しむのはむしろ効率的。

3.種類を工夫する

• 洋菓子（ケーキ・ドーナツ）より、和菓子（大福・ようかん）の方が脂質が少なく太りにくい
• フルーツやヨーグルトをおやつにすれば、自然な甘み＋ビタミン・食物繊維も摂れる
• チョコはカカオ70％以上のビターチョコを選ぶと、血糖値の急上昇を防げる

 甘いものを上手に取り入れると…

 

• 

  ririko
  • 我慢によるストレスが減って、ダイエットが長続き！
  • 適度な糖質で脳の集中力もアップします。
  • 「食べても大丈夫」という安心感でメンタルが安定しますよ。

スポンサーリンク




スポンサーリンク

✅ 食べてOKな糖質・避けたい糖質

食べてOKな糖質

避けたい糖質

 

まとめ｜糖質もカロリーも「正しく食べれば味方になる」

ここまで見てきたように、

ということが分かりました。

つまり「糖質＝悪」「カロリー＝敵」という考えは誤解であり、
正しいバランスで食べることこそが、健康的に痩せるための一番の近道なのです。

🍚 今日からできる実践ポイント

• 糖質は抜かない。(麦ごはんや雑穀米にすると尚良し！）

• 1日の炭水化物量は主食（ご飯茶碗3～4杯）が目安

• 適正カロリーを守り、代謝を落とさない

• 甘いものは「少量・昼間・種類を選ぶ」のルールで楽しむ

🌱 管理栄養士からのメッセージ

食事制限で無理に痩せようとするのではなく、「正しく食べる」ことで自然と痩せやすい体は作れます。
糖質もカロリーも、あなたの体を支える大切な味方です。なんて言っても健康が第一、健康な体でないとダイエットもできません。

ぜひ今日から「食べる＝敵」という思い込みを手放し、体が喜ぶ食べ方を実践してみてくださいね(^^)